Kolano biegacza: najczęściej zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) - objawy, leczenie i bezpieczny powrót do biegania
Co to jest „kolano biegacza”?
W potocznym języku „kolano biegacza” bywa używane na dwa różne problemy:
- ból z przodu kolana (zespół bólu rzepkowo-udowego, PFP),
- ból po zewnętrznej stronie kolana – i właśnie o tym najczęściej mówią biegacze: zespół pasma biodrowo-piszczelowego (Iliotibial Band Syndrome, ITBS). [1]
ITBS to jedna z najczęstszych przyczyn bólu bocznej strony kolana u biegaczy. [2]
Dlaczego boli? (prosto, ale rzetelnie)
Najbardziej aktualne ujęcie odchodzi od prostego „tarcia pasma o kość”. Pasmo biodrowo-piszczelowe jest silnie powiązane z okolicą kości udowej, a objawy wiąże się m.in. z przeciążeniem tkanek w okolicy bocznej strony kolana przy powtarzalnym zginaniu i prostowaniu w biegu. [1]
W praktyce klinicznej kluczowy jest nie jeden „winny”, tylko miks obciążeń treningowych + mechaniki ruchu + tolerancji tkanek.
Jakie są typowe objawy ITBS?
Najczęściej:
- ból po zewnętrznej stronie kolana (okolica nad kłykciem bocznym kości udowej / wzdłuż pasma),
- ból pojawia się w trakcie biegu (często po kilku–kilkunastu minutach) i narasta wraz z dystansem,
- wyraźnie nasila się przy zbiegach lub szybkim tempie,
- po przerwaniu biegu zwykle stopniowo się wycisza. [1][2]
Najczęstsze czynniki ryzyka (na które realnie masz wpływ)
Badania i przeglądy wskazują, że istotne znaczenie mają:
- zbyt szybka progresja obciążeń (tempo, objętość, zbiegi, interwały),
- deficyty siły i kontroli w obrębie biodra (szczególnie odwodziciele biodra),
- błędy techniczne i powtarzalne przeciążenia bez regeneracji. [1][3]
W systematycznym przeglądzie z 2024 r. poprawa siły odwodzicieli biodra była konsekwentnie łączona ze spadkiem bólu i poprawą funkcji u biegaczy z ITBS. [3]
Czy potrzebujesz RTG, USG albo rezonansu?
W typowym ITBS rozpoznanie opiera się głównie na wywiadzie i badaniu klinicznym. Obrazowanie rozważa się zwykle wtedy, gdy:
- objawy są nietypowe,
- pojawia się obrzęk stawu, blokowanie, niestabilność,
- ból utrzymuje się mimo dobrze prowadzonego leczenia,
- trzeba różnicować z innymi przyczynami bólu bocznej strony kolana (łąkotka, chrząstka, więzadła). [1][2]
Co możesz zrobić samemu (pierwsze 7–14 dni)
Celem nie jest „przeleżeć”, tylko zmniejszyć drażnienie tkanek i wrócić do obciążania w kontrolowany sposób:
- Modyfikacja biegania: na 1–2 tygodnie ogranicz to, co prowokuje ból najbardziej (zbiegi, interwały, tempo).
- Zastępczy trening bez bólu: rower / pływanie / marsz w tolerancji objawów.
- Zasada bólu 0–3/10: jeśli ból w trakcie aktywności jest niewielki i nie „odkręca się” następnego dnia, zwykle można pracować dalej; jeśli narasta i utrzymuje się po treningu — obciążenie jest za duże. (To praktyczna reguła kliniczna, spójna z podejściem progresywnego obciążania w rehabilitacji przeciążeniowej.) [1]
Leczenie, które ma sens (standard sport-medicine)
Aktualne przeglądy podkreślają, że fundamentem leczenia ITBS jest rehabilitacja ruchowa, szczególnie:
- trening siły i kontroli biodra (odwodziciele, rotatory),
- praca nad kontrolą miednicy i kolana w ruchu,
- stopniowy powrót do biegania (return to run). [1][3]
Pomocniczo, w wybranych sytuacjach, w literaturze omawia się także m.in. ESWT (fala uderzeniowa) jako opcję wspierającą — ale nadal traktowaną jako dodatek do ćwiczeń, nie zamiennik. [1]
Jak wygląda profesjonalny „return to run” (powrót do biegania)
Najbezpieczniejsze podejście to kryterialna progresja, a nie „wracam, bo już mniej boli”. Dobrym wzorcem są gotowe protokoły rehabilitacyjne, gdzie warunkiem powrotu jest m.in. kontrola objawów i odzyskanie funkcji. Przykładowy, praktyczny protokół „Return to Running” zawiera m.in. kryteria samokontroli i progresji obciążeń. [4]
W praktyce najczęściej działa schemat:
- Bieg przeplatany marszem (krótkie odcinki) bez eskalacji bólu.
- Stopniowe wydłużanie biegu, skracanie marszu.
- Dopiero później: tempo, zbiegi, interwały.
- Na końcu: bodźce specyficzne dla Twojego celu (start, zawody).
Kiedy zgłosić się do ortopedy / lekarza sportowego?
Wskazana jest konsultacja, gdy:
- ból utrzymuje się >2–4 tygodnie mimo sensownej modyfikacji obciążeń i ćwiczeń,
- pojawia się obrzęk, blokowanie kolana, „uciekanie” stawu,
- ból jest punktowy po urazie (trzeba wykluczyć inne patologie),
- chcesz wrócić do sportu szybko i bez ryzyka nawrotu — wtedy kluczowe jest ustawienie planu rehabilitacji i powrotu do biegania od początku „na parametrach”, nie na intuicji. [1][2]
Autor
Zespół Lekarzy Specjalistów
Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu
Gabinety Rogowska
Źródła
[1] Bonoan M. i wsp., 2024. Iliotibial Band Syndrome Current Evidence (przegląd aktualnej wiedzy).
[2] van der Worp M.P. i wsp., 2012. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review (częstość i obraz kliniczny bólu bocznego kolana u biegaczy).
[3] Sanchez-Alvarado A. i wsp., 2024. Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome… (systematyczny przegląd; rola wzmacniania odwodzicieli biodra).
[4] Massachusetts General Hospital Sports Medicine, 2021 (rev.). Rehabilitation Protocol for Iliotibial Band Syndrome (praktyczny protokół + Return to Running).