Czy Flossing jest skuteczną metodą w zapobieganiu i redukcji powysiłkowej opóźnionej bolesności mięśniowej?
Czym jest opóźniona powysiłkowa bolesność mięśni?
Każda trenująca osoba przynajmniej raz w życiu doświadczyła po intensywnym treningu bólu, który pojawił się dzień lub dwa po treningu. Większość z nas nazywa je „Zakwasami”. Jest to nazwa potoczna i nieprawidłowa, ponieważ Zakwasy występują w trakcie intensywnego treningu i ustępują w momencie zakończenia ćwiczeń. Natomiast ból, który odczuwamy 24-48 godzin po zakończonym treningu to Opóźniona powysiłkową bolesność mięśniowa (z ang. DOMS). Zjawisko to może trwać nawet do 5-7 dni [1, 2].
Przyczynami powstawania DOMS są głównie: ćwiczenia ekscentryczne (zeskoki, przysiady), nadmierny wysiłek fizyczny, ćwiczenia o dużej intensywności i sile oraz nowe wcześniej nie wykonywane aktywności [1, 3].
Do najbardziej charakterystycznych objawów należą tkliwość i ból [4]. Oprócz tych dwóch mogą pojawiać się również: zmniejszony zakres ruchu w stawach, sztywność, obrzęki i osłabienie siły [1, 2].
Co to jest Flossing i jak pomaga w redukcji DOMS?
Flossing to specjalne taśmy wykonane z lateksu [3]. Rzadziej wykonuje je się z kauczuku naturalnego. Występują w różnych szerokościach, długościach i grubościach [5].
Flossing swoją popularność zyskał po ukazaniu się książki „Becoming a Supple Leopard”. Autorzy podają, że Flossing ma działanie ściągające powięź i powodujące okluzję krwi do mięśni. Dodatkowo poprawiają ślizganie się powierzchni stawowych, zmniejszają ich ból, redukują obrzęk oraz poprawiają kurczliwość mięśni. Główną zaletą Flossingu jest to, że umożliwia mobilizowanie stawów i tkanek miękkich w pozycjach funkcjonalnych, a bierna stymulacja stawów może stymulować produkcję mazi stawowej [5, 6, 7].
Taśmę w trakcie terapii indywidualnej, owija się dookoła stawu lub tkanki miękkiej. Maksymalne wydłużenie taśmy wynosi 150%, jednak zalecane jest stosowanie 50-70% wydłużenia maksymalnego. Taki zakres nie powoduje uszkodzenia tkanek miękkich i stawów. Flossy należy owijać w kierunku serca. Przed rozpoczęciem zabiegu należy poinformować pacjenta, że może być dla niego niewygodny. Mobilizacja powinna trwać od 2 do 3 minut, a każde z pasm gumy powinno zachodzić na siebie w 50 %. Taśmę należy usunąć, gdy pacjent odczuwa ostry ból, drętwienie lub kończyna zaczyna robić się sina [6, 8, 9].
Ryc. 1 Sposób aplikacji Flossingu
W latach 2014-2021 kilku badaczy przeprowadziło badania sprawdzające wpływ Flossingu na redukcję DOMS. Harrison wraz ze swoimi współpracownikami sprawdzili działanie gum założonych uczestnikom badania na udach. Badani wykonywali ćwiczenia ekscentryczne nóg. Zespół stwierdził, że Flossing wydaje się być skutecznym sposobem na regenerację powysiłkową [10].
Kolejny zespół pod przewodnictwem Prill'a badał wpływ Flossów założonych na ramiona. Uczestnicy badania zastosowali zabieg po 15-nasto minutowym odpoczynku po treningu. Zabieg trwał trzy minuty i został zastosowany w jednej serii. Badani wykonywali ruchy zgięcia i wyprostu oraz supinacji i pronacji. Wynik, który otrzymali badacze, potwierdził skuteczność Flossingu [3].
Następne badanie, któremu przewodził Kitsuksan, sprawdziło zastosowanie Flossów podczas treningu plyometrycznego. Uczestnicy wykonywali skoki na pudło o wysokości 0,6m. Trening składał się z 10 serii, a każda z nich z 10 skoków, a gumy założone były na udach. Pomiędzy seriami występowały przerwy o długości 1 minuty, a pomiędzy każdym skokiem 10 sekund. Wyniki pokazały, że zastosowanie Flossingu nie było gorsze niż jego brak [11].
Ostatnim badaniem sprawdzającym skuteczność gum było badanie Gorny'ego i Stoglla. Badacze sprawdzili wpływ Flossingu na DOMS wywołany w mięśniach nóg. W trakcie aplikacji uczestnicy nie wykonywali żadnego ruchu. Ich wyniki pokazały, że Flossing nie wpłynął pozytywnie na redukcję opóźnionej powysiłkowej bolesności mięśni [9].
Przedstawione powyżej badania sugerują, że Flossing jest skuteczną metodą terapii indywidualnej, w redukcji DOMS. Aplikację można zakładać zarówno podczas treningu jak i po nim i w trakcie rehabiltacji. Ważne jednak jest, aby pamiętać o stosowaniu ćwiczeń podczas aplikacji. Brak wykonywanych ruchów podczas zabiegu może spowodować jego nieskuteczność.
Choć metoda jest skuteczna, nie jest przeznaczona dla każdego. Przeciwwskazaniami do Flossingu są: alergia na lateks, zakrzepica żył głębokich, żylaki, otwarte rany, delikatna skóra, choroby skóry, złamania, bakteryjne zapalenia, nowotwory złośliwe, obrzęki limfatyczne III stopnia, zespół Sudecka, niewyrównana cukrzyca, niewyrównana niewydolność serca oraz ostre zapalenia stawów [5].
Autor:
Mgr Katarzyna Olszewska
Źródła:
1. Jaskólska A., Bogucka M., Świstak R., Jaskólski A., Mechanizmy powstawania, objawy i następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS). Medicina Sportiva 2002; 6: 189-201
2. Kochański B., Kałużny K., Kałużna A., Hagner-Derengowska M., Wołowiec Ł., Zukow W., Harner W., Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie, Journal of Education, Health and Sport, 2016; 6(1): 241-250.
3. Prill R., Schulz R., Michel S., Tissue Flossing: A new short-duration compression therapy for reducing exercise-induced delayed-onset muscle soreness. A randomized, controlled and double-blind pilot Cross-Over Trial., The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018.
4. Mizumura K., Taguchi T., Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors., The Journal of Physiological Sciences, 2016; 66(1): 43-52.
5. Pavlů D., Pánek D., Kuncová E., Thung J. S., Effect of Blood Circulation in the Upper Limb after Flossing Strategy., Applied Sciences, 2021; 11(4): 1634.
6. Kauppila S., Jääskeläinen S., Knuuttila O., Voodoo Floss Band jalkapalloilijoiden alaraajojen mobilisaatiokeinona., Saimaan ammattikorkeakoulu Sosiaali- ja terveysala, Lappeenranta Fysioterapian koulutusohjelma, 2016.
7. Hodeaux K., The effect of floss bands on elbow range of motion in tennis players., University of Arkansas, 2017.
8. Gabrielsson G., Tissue Compression Flossing-A systematic review., Linnaeus University, Faculty of Social Sciences, Department of Sport Science, 2021.
9. Konrad A., Močnik R., and Nakamura M., Effects of Tissue Flossing on the Healthy and Impaired Musculoskeletal System: A Scoping Review., Front. Physiol, 2021; 12:
10. Harrison M., Roehl K., Skog E., Skog K., Linde R. V., The effects of compression band treatment on muscle recovery after eccentric fatiguing exercise., University of Wisconsin- Eau Claire Department of Kinesiology, 2014.
11. Kitsuksan T., Nartprayut S., Sawangmanee P., Klainin W., Laddawong T., Boonkerd C., The Application of Tissue Flossing During Plyometric Exercise for the Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness., Science & Technology Asia, 2021; 26: 145-154.